C’è un momento in cui smetti di pensare a qualcosa e cominci a pensare in tondo. Lo stesso scenario rivissuto più volte, le stesse parole di una conversazione rianalizzate da angolazioni diverse, le stesse decisioni rimesse in discussione dopo essere state già prese. Non stai cercando una soluzione. Stai girando su te stesso.
L’overthinking — o rimuginio, come viene definito in letteratura — non è un eccesso di intelligenza né un segno di cura eccessiva. È un pattern cognitivo automatico: la mente che si aggrappa a un pensiero invece di lasciarlo passare, che lo elabora in loop invece di elaborarlo in avanzamento. Il risultato non è chiarezza, è esaurimento.
La cosa paradossale è che più si cerca di smettere di pensarci, più ci si pensa. Il tentativo di soppressione del pensiero tende ad amplificarlo — un meccanismo che la ricerca psicologica ha documentato a lungo. La strada fuori dal loop non passa per la forza di volontà . Passa per il distacco.
Cosa succede nella mente durante il rimuginio
Il rimuginio è associato a una iperattivazione del cosiddetto Default Mode Network — la rete cerebrale che si attiva quando la mente non è focalizzata su un compito esterno e tende a vagare. Nei soggetti inclini al rimuginio, questa rete rimane attiva in modo persistente e auto-referenziale: la mente continua a produrre pensieri su sé stessa, sulle proprie esperienze passate, sulle proprie preoccupazioni future.
In parallelo, si riduce l’attività delle reti cognitive associate al controllo esecutivo e alla flessibilità mentale — quelle che permettono di spostare l’attenzione, cambiare prospettiva, interrompere un pattern di pensiero disfunzionale. Il risultato è una mente che gira, e che non riesce a smettere di girare.
Cosa dice la ricerca
Il rapporto tra meditazione mindfulness e riduzione del rimuginio è uno degli ambiti più studiati in questo campo, con un numero crescente di meta-analisi che confermano una direzione coerente.
Una meta-analisi pubblicata su Journal of Affective Disorders (Mao et al., 2023), che ha analizzato trial randomizzati controllati sugli effetti degli interventi mindfulness sul pensiero ruminativo, ha rilevato che le pratiche basate sulla mindfulness sono associate a una riduzione significativa e moderata dei pensieri ruminativi rispetto ai gruppi di controllo. I ricercatori hanno osservato che la meditazione potrebbe agire interrompendo i processi automatici di rimuginio attraverso il potenziamento della meta-consapevolezza — la capacità di osservare i propri pensieri senza essere travolti da essi. (Mao L. et al., Journal of Affective Disorders, 2023; 321:83–95)
Una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata su BMC Psychology (Wei et al., 2025), che ha analizzato trial randomizzati controllati sull’efficacia della Mindfulness-Based Cognitive Therapy sul rimuginio, ha confermato che MBCT è associata a una riduzione significativa dei punteggi di rimuginio rispetto ai gruppi di controllo, con effetti mantenuti al follow-up. I ricercatori hanno identificato come meccanismi attivi principali la mindfulness, l’auto-compassione e il decentering — la capacità di osservare i propri pensieri come eventi mentali transitori, non come fatti. (Wei S. et al., BMC Psychology, 2025; 13:968)
Sul piano neurobiologico, uno studio pubblicato sui Proceedings of the National Academy of Sciences (Brewer et al., 2011) ha documentato che i meditatori esperti mostravano una relativa disattivazione dei principali nodi del Default Mode Network rispetto ai controlli, in modo consistente attraverso diversi tipi di meditazione — suggerendo che la pratica meditativa regolare può modificare strutturalmente il modo in cui il cervello gestisce il pensiero non focalizzato e il rimuginio. (Brewer J.A. et al., Proceedings of the National Academy of Sciences, 2011; 108(50):20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108)
Particolarmente rilevante è uno studio pubblicato su JMIR Mental Health (Sommerhoff et al., 2023), che ha esaminato l’effetto di una pratica minima di body scan di 5 minuti prima di dormire per 10 giorni sul pensiero negativo ripetitivo. I risultati hanno mostrato riduzioni significative del rimuginio e dello stress con la pratica continuata, con effetti mantenuti a due mesi di follow-up. Va segnalato che i benefici non sono emersi in modo acuto durante le singole sessioni, ma si sono manifestati nel tempo — suggerendo che anche pratiche brevi producono un impatto misurabile sul loop mentale, a condizione di essere mantenute con regolarità . (Sommerhoff A., Ehring T., Takano K., JMIR Mental Health, 2023;)